3ヶ月児の睡眠退行はいつまで?知っておきたいOK対策・NG対策

生後３ヶ月頃から、赤ちゃんの睡眠退行がはじまって寝不足が続くと、いつ終わるんだろうと不安に感じてしまいますよね。

 

 

生後３ヶ月でやってくる睡眠退行の原因は、脳の成長によるものなので、一定の期間を過ぎれば必ず終わりがきます。

睡眠退行の間は、根気よく赤ちゃんと向き合いながら睡眠が不安定な時期を長引かせないための対策が必要です。

適切な対策をすれば、睡眠退行の目安期間を過ぎても寝てくれないなどの、長期化を防ぐことができます。

この記事では、睡眠退行で困った時に知っておきたい、3つの内容を紹介します。

 

 

赤ちゃんの眠りの不安定な状態が長く続かないように、しっかりと事前に対策を行っておきましょう。

 

睡眠退行はいつまで続く??生後３ヶ月の赤ちゃんの眠りが不安定なワケ

 

 

家事や育児に追われているママにとって、睡眠退行がいつ終わるのかは一番に気になりますよね。実は、生後3ヶ月で起こる睡眠退行の期間は、2週間から1ヶ月程度と個人差があります。

この時期に起こる睡眠退行は、脳が急激に発達することが原因です。赤ちゃんが脳の成長に慣れてくると、自然と落ち着いてくるため、過度な心配はいりません。

睡眠退行が起こる理由として、主に2つあるので確認しましょう。

 

 

「睡眠退行」という言葉からネガティブに感じてしまうママも多いと思いますが、立派な成長の証です。まずは、この頃に起こる脳の成長について、理解を深めましょう。

【原因①】五感の発達で刺激に敏感になる

生後３ヶ月頃は、感覚機能である五感が発達することで、周りのさまざまな様子を感じ取ることができるようになります。

この五感の発達が起こる理由は、神経シナプスの量が急激に増えることが原因です。

 

 

では、神経シナプス量の変化を、実際に確認してみましょう。

 

【新生児の脳の成長】

引用：サンライズ育脳教育.com

グラフから、生後1ヶ月から生後4ヶ月の神経シナプスの量は、倍以上増えていることが分かります。

このため、生後3ヶ月頃は周りからの刺激を感じやすくなりますが、まだ色々な刺激への対応に慣れていません。その結果、寝る時間になっても脳がフル稼働してしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。

しかし、睡眠退行は大切な脳の発達期であり、成長にとってはとても良いことです。この時期は、間違った対策での寝かしつけを避けて、適切な対策で自然と落ち着くのを待つようにしましょう。

【原因②】睡眠サイクルができはじめる

 

生後3ヶ月頃の赤ちゃんは、脳の成長によって睡眠サイクルが大人に近づきはじめます。

 

 

赤ちゃんは、新生児の時はレム睡眠で眠ることが多く、大人になるにつれてノンレム睡眠の割合がだんだんと増えていきます。

 

【年齢でみるレム睡眠とノンレム睡眠の割合】

引用：快眠タイムズ

 

このように成長にともなって、浅い眠りと深い眠りを繰り返しながら浅い眠りが減っていくことで、レム睡眠とノンレム睡眠の割合が大人に近づいていきます。
そしてもっとレム睡眠が減ることで、大人の睡眠サイクルと似た眠りになっていくんです。

けれどレム睡眠の時間が少し減り、睡眠サイクルができ始めたばかりの生後3ヶ月の頃は、１回あたりの睡眠サイクルの周期も大人に比べて明らかに短いと言えます。

 

 

赤ちゃんがよく目を覚ます原因として、１回の睡眠サイクルの周期が短く、起きた時の状況を上手に理解できないことが挙げられます。

大人の場合、眠りが浅くなっても起きた自覚がないまま、再び眠りに入ることができます。例えば、朝起きたら無意識に寝返りをうっていたり、布団をかぶったりはいだりしていることはありませんか。これは、睡眠が浅い時に私たちが無意識に行っていることです。

しかし、見るものが新しいことばかりの赤ちゃんは、急な状況の変化に上手く対応できません。

このため、度々やってくる睡眠サイクルの切り替わりの時に、環境の変化があるとびっくりして起きてしまうことがあります。

睡眠退行で赤ちゃんがよく夜泣きをしてしまうのも、睡眠サイクルができはじめているサインです。成長過程の一つとして受け止めてあげましょう。

 

【睡眠退行時に行うOK対策とNG対策】生後3ヶ月頃はいつまでも長引かせないための対策が大事

睡眠退行は成長過程の一つなので、すぐにどうにかしなきゃと焦る必要はありません。しかし睡眠退行の間は、適切な睡眠対策をとりながら過ごすようにしましょう。

先ほどお伝えしたように、生後3ヶ月頃に起こる睡眠退行は通常、自然と終わりを迎えます。

しかし生活習慣や環境が原因で、逆に睡眠退行を助長してしまう可能性があります。1ヶ月を過ぎても、睡眠退行が終わらない場合は、このパターンに当てはまる可能性が高いので注意しましょう。

 

寝つきが悪いの睡眠退行のせいと思ってたけど本当にそうなのかな？たぶん1ヶ月くらい経つんやけど睡眠退行期ってそんな長いの？
前は🍼飲んだらスンって寝てお腹すくまで起きることなかったのに・・・

— あお🧸5m (@shinmai_mama_ao) May 2, 2022

 

このように、睡眠退行が長引くことで不安になるママも多くいます。

眠りが安定しない時期は、成長の証だと思い優しく見守ることが大切です。しかし長く続く場合は、生活ルーティンや環境に問題がないかも見直しておきましょう。

事前にきちんと対策をしておけば、自分で寝る力を身につけるきっかけにもなりますよ。

どれも日常生活で簡単にできるので、意識しながら過ごしてみてください。

 

ねんね上手になるためのOK対策

生後3ヶ月頃の睡眠退行の時には、自然に眠れる環境づくりを心がけて、できる限り不安や刺激をなくしてあげましょう。

この頃の赤ちゃんは、音や光などのたくさんの刺激に対して、なかなか情報処理が追いつきません。そのため常に脳が活発になり、眠りが浅くなります。

また、長い間ママのお腹の中で過ごしてきた赤ちゃんは、まだ外の世界に慣れていません。その結果、目が覚めた時のちょっとした変化に、不安も感じやすくなります。

不安や刺激から遠ざけるような対応で、この頃の赤ちゃんの特徴にあった環境を作ってあげることが、結果的にねんね上手になる近道になります。

では早速、睡眠退行を長引かせないための対応を紹介していきます。

 

 

眠りが不安定な時期が長くなり心配な時は、この3つを意識しながら赤ちゃんと生活をしてみましょう。

①カーテンの開け閉めを毎日行う

昼夜の区別をつけるために、毎日カーテンの開け閉めを行いましょう。

生活リズムを整えるためには、朝から太陽の光を浴びて、赤ちゃんの体内時計をリセットしてあげることが大切です。実は、体内時計は「メラトニン」という脳から分泌されるホルモンによって、調節されています。

 

 

朝から光をきちんと浴びて、メラトニンの分泌をストップさせておき、分泌を夜に開始することで生活リズムを安定させることができます。

 

【朝と夜のメラトニンの仕組み】

引用：武田薬品工業株式会社

 

日中もカーテンを閉めたままで、暗い場所にいる場合は、部屋に太陽光を入れてあげるようにしましょう。

毎日カーテンを開けて日光を取り入れることで、赤ちゃんが自然と夜眠れるようになります。

②寝る時に部屋を真っ暗にする

赤ちゃんが寝る時の刺激を少なくしてあげるため、寝室に光を入れないようにしましょう。

生後３ヶ月での睡眠退行は、五感の発達によるものなので、刺激を少なくしてあげることが大切です。

実は、五感に占める割合のほとんどは、視覚からの刺激であることが分かっています。

 

【人間の五感の割合】

視覚	聴覚	触覚	嗅覚	味覚
87%	７%	３%	２%	１%

 

このように、人は感覚のほとんどを視覚が占めています。寝る時の光は赤ちゃんにとって、大きな刺激になる可能性があるため、気をつけましょう。

 

生後3ヶ月〜4ヶ月の赤ちゃんの特徴として、強制注視というものがあります。これは、一度注目して見たものを見続けるといったものです。常夜灯が視界に入ると、目で追ってしまい眠れない原因になるため、つけないようにしましょう。

 

 

そんな時は、代用としてフットライトなどの床に置けるものを使って、赤ちゃんの目に光が入らないように工夫するといいですよ。

視覚からの刺激を減らすことで、眠りの質を高められるため、赤ちゃんが長時間寝てくれるようになります。

③寝る前にスキンシップをしっかりとる

寝る前にスキンシップをたくさんをとって、赤ちゃんを安心させてあげましょう。

スキンシップは睡眠と深く関係があり、赤ちゃんとママのどちらにもメリットがあります。実は先ほどお伝えした、眠くなるホルモンであるメラトニンは、スキンシップでも分泌されることが分かっています。

 

 

スキンシップをとることで、分泌されるオキシトシンは、ママ側にも良い影響を与えてくれます。

 

 

このように、ママにも良い影響があるので、ぜひ対策に取り入れてみましょう。また、最終的にメラトニンが分泌されることで、赤ちゃんに質の良い睡眠を与えてあげられます。

スキンシップには色々な方法がありますが、寝る前にあまり刺激を与えすぎないように気をつけましょう。

 

 

このような優しいスキンシップを、だいたい寝る1時間前にとってあげると、赤ちゃんは眠りに入りやすくなります。

ママの肌の温もりを感じて、安心することができるので、眠る前の赤ちゃんにとてもおすすめです。

 

ねんね下手になってしまうNG対策

睡眠退行時に誤った対策をとってしまうと、眠りが不安定な時期が長引く原因をつくってしまいます。

大人でも眠りが浅くて悩んでいたり、寝ても疲れがとれなかったりなど、睡眠の悩みを抱えている人はいますよね。つまり、眠れないのはストレスや生活習慣、環境などのさまざまな理由が重なって起こる可能性もあります。

間違った対策で寝かしつけを続けていると、睡眠退行以外の原因で眠れなくなるケースがあるため、気をつけてあげましょう。

 

 

それでは、それぞれ詳しく説明していくので、チェックしていきましょう。

①昼寝の時間を長くする

昼寝の時間を必要以上にとるといった対策はNGです。昼寝の時間を長くすることで、夜眠れなくなる原因となり、赤ちゃんの睡眠に悪い影響を与えるため注意しましょう。

 

 

たしかに、昼寝は赤ちゃんの睡眠にとって、大切な生活習慣です。睡眠には脳の情報整理を助ける働きがあるため、昼寝で情報を一度整理することで、夜の眠りの質をあげることができます。

しかし長すぎる昼寝は、逆に赤ちゃんの睡眠に悪い影響を与えてしまいます。

 

 

先ほど、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するには、光を目から取り込む必要があるというお話をしました。

質のいい睡眠ときちんとした生活リズムをつくるには、光を浴びてメラトニンをストップさせる必要があります。そうすることで、十分な量のメラトニンを夜に分泌することができます。

しかし昼寝を長くすることで、赤ちゃんが夜眠れなくなってしまうと、自然と室内灯で過ごす時間が増えてしまいます。

 

【室内灯の明るさと太陽光の明るさの違い】

室内灯の明るさ	約500ルクス
太陽光の明るさ（室内窓際）	約5000ルクス

 

光の明るさの度合いをルクスで表しますが、メラトニンをストップさせるには1,500〜2,500ルクスの明るさが必要です。

室内灯だけで生活をしていると、メラトニンの分泌のストップが遅れたり、分泌が不十分になったりします。そのため、生活リズムの乱れや、眠りの質が悪くなる原因となります。

 

 

長く眠っている場合は、少し動いた時など眠りが浅い時に起こしても大丈夫です。長すぎる昼寝は、赤ちゃんの睡眠にとって悪い影響ばかりなので、気をつけましょう。

②必要以上に手をかける

寝かしつけの時は手をかけ過ぎず、軽いスキンシップ程度にとどめて、基本見守るようにしましょう。

眠りにつく前と後の環境が変わると、変化に驚いて赤ちゃんが目を覚ましてしまいます。

先ほど睡眠退行の原因として、睡眠サイクルができはじめることを挙げました。浅い睡眠の時に環境の変化に気づくと、不安から深い睡眠に戻れず、目を覚ましてしまいます。

 

 

抱いたまま寝かしつけても、起きた時に布団に移動してしまうと、赤ちゃんが驚く原因となってしまいます。

また添い乳をしながら寝かせると、「おっぱいが口の中にある時＝安全」だと考えるようになります。そのため、ママ以外の寝かしつけを嫌がったり、夜泣きしてしまったりなどのデメリットがあります。

 

 

グズったとしても、5分〜15分程度様子をみても大丈夫です。眠るまでにグズッてしまうことはよくありますが、これはまだ赤ちゃんが眠り方に慣れていないためです。ママがいなくても一人で寝られるように、慣れさせてあげましょう。

赤ちゃんが布団に入るときは、ママは不安な気持ちを抑えて、しっかり見守ってあげることが大切です。

③寒くならないように厚着させる

寒さを心配して、赤ちゃんに厚着をさせすぎないように気をつけましょう。

大人の肌感覚で、厚着をさせてしまうママは多くいますが、良い睡眠をとるためには逆効果です。実は赤ちゃんは、大人と全く異なる体温の特徴を持っています。

 

 

赤ちゃんは骨、血液や臓器などの体を作るために、たくさんのエネルギーを必要とします。体に取り入れた栄養素を、すぐにエネルギーに変えなければならないため、代謝が活発に行われて体温が高くなります。

また、赤ちゃんは体の機能が未発達なため、汗をかくなどの体温調節が上手にできません。

 

【０〜1歳児の体温の特徴】

体温調節機能が未熟なために、外気温、室温、湿度、厚着、水分不足等による影響を受けやすく、体温が簡単に上昇する。

引用：厚生労働省

 

このように、厚着が理由で簡単に体温が上がることもあり、赤ちゃんが不快に感じるきっかけを作ってしまいます。見分ける目安として、赤ちゃんが背中や頭に汗をかいていたら、暑すぎるサインと考えていいでしょう。

 

19度以下はキルティングなどの厚手のパジャマ、20度以上は綿パジャマなど、温度によって生地の質を使い分けると良いです。また、23度以上はおくるみやスリーパーは必要ありません。

睡眠退行の時は、外からの刺激を受けやすい時期です。服装にも気をつかってあげることで、赤ちゃんが眠りやすい環境を整えてあげることができます。

 

【産後３ヶ月ママの睡眠不足対策】いつまで続くか不安な睡眠退行時にやっておくべき健康ケア

 

 

睡眠退行の時期は、まとまった睡眠をとるのも一苦労です。寝不足で辛い時には、短い睡眠でも疲れを少なくする工夫をしましょう。

寝不足は、肉体的にも精神的にもダメージを与えます。そのことによってストレスが溜まったり、子育てに対して自信が持てなくなったりなど、ママに与える影響もさまざまです。

実際に、睡眠不足によって起こる、健康への影響を確認してみましょう。

 

 

どちらも長い間、寝不足が続くことで悪化してしまうので、こまめなケアをして乗り切ることが大切です。

それでは、睡眠不足の時に役立つセルフケアを紹介するので、チェックしていきましょう。

 

時間より質の良い睡眠がとれているかが、寝不足を乗り越えるための、一番のカギです。寝不足の負担を少なくできるように、意識して生活してみましょう。

寝る前に血流ケアを行う

血流を良くして、睡眠の力を100パーセント引き出してあげましょう。血流を良くすると、短時間の睡眠で体の機能をUPすることができます。

その理由を、睡眠中の血流の役割から確認してみましょう。

 

 

このように血流が良くなると体中に栄養を届けたり、細胞を生まれ変わらせたりするため、体の機能の回復が早くなります。寝る時間をなかなか確保できないママとっては、ぴったりのケアですよね。

それでは、血流ケアの具体例を見てみましょう。

 

 

忙しいママでも、短い時間で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

仮眠を上手く取り入れる

赤ちゃんと一緒に、昼寝などの仮眠で睡眠不足を補いましょう。

先ほどお伝えしたように、毎日睡眠不足が続くと、体に悪い影響を与える形となってしまいます。

仮眠をとる場合、時間は15分から20分程度にしましょう。仮眠の良いところは、短い睡眠で脳が回復することです。また、深い睡眠に入る前に起きるため、起きてすぐに作業ができるのもメリットと言えるでしょう。

 

赤ちゃんが寝ている間に家事を行うなど、寝不足が続く時は、頑張りすぎないようにしましょう。ママも一緒にこまめに寝て、疲れを少しでもとってあげることが大切です。

食事に気をつける

睡眠の質を上げるために、食事に気をつけるようにしましょう。

食は、健康的な生活を送るための基礎です。食生活の仕方によって、睡眠の質を上げることも下げることもできます。

それでは早速、具体的に意識しておくと良い、食事の取り方を紹介します。

 

 

先ほど、良い睡眠には血流が大切だとお伝えしましたが、鉄が足らないと肝心の血液が作られません。鉄不足は睡眠の質を落とすため、レバーやプルーンなどの鉄分を、意識して補給してあげましょう。

また夜の糖質摂取や寝る前の食事は、消化の役割をしている内臓に負担がかかり、睡眠の質を落とします。

このように意識して食事をとることで、睡眠の質も良くなります。

無理せず生活の中で少し取り入れるだけでも、睡眠退行を乗り越える体力づくりになります。ママの疲れが少なくなるような、生活をしていきましょう。

 

【まとめ】生後３ヶ月の睡眠退行は成長の証!!いつまで続くか悩む時はゴールに向けた上手な対策で乗り切ろう

いかがでしたか??

睡眠退行の時期が自然と過ぎるのを見守りながら、ママは適切な対策で赤ちゃんのための、環境づくりをしてあげましょう。

では、赤ちゃんの不安定な睡眠時期を長引かせないために、OK対策とNG対策をおさらいしていきます。

 

 

いつ終わるのか不安になると思いますが、睡眠退行には必ずゴールがあります。

一人寝ができるようになるなど、今後の生活がプラスに働くように、この時期にきちんとした対策を行ってあげましょう。