お腹の赤ちゃんに元気に育ってもらう為にも、食事に気をつけてるお母さんは多いと思います。
でも、妊娠中って便秘や吐き気、食欲不振などのマイナートラブルがつきものなので食事と向き合う事さえも一苦労ですよね?
妊娠時期によって、食べられる量や食べられるものは変わってくると思います。気をつけておくことは早い段階から塩分の取りすぎに注意することです。
塩分の取りすぎは、お腹の中の赤ちゃんの成長や出産トラブルに繋がりかねないからです。
つわりの辛い妊娠初期、食欲が出てくる妊娠中期、臨月前の赤ちゃんの体重管理が大切な妊娠後期、妊娠には様々な時期があります。
簡単に減塩が出来るコツや工夫を事前に知ることで、どんな時期でもママと赤ちゃんが健康に過ごせるようになります。
プレママさん達必見の方法を紹介するので、是非確認してみてくださいね。
Contents
妊娠中から気にしないと危険!?塩分の取りすぎで起こりうるリスク
母体が健康であることが赤ちゃんの健康につながります。ここでは、塩分を取りすぎてしまうことによって、起こる可能性のあるリスクについて触れていきたいと思います。
塩分を取りすぎてしまうと、むくみと高血圧の原因になります。
妊娠中は特にむくみを引き起こしやすく、体重増加によって血液の流れが悪くなります。しかし、血流は赤ちゃんに栄養や酸素を送る働きがあります。
赤ちゃんにとっての血液は私たちの「食事」や「呼吸」と同じです。
それなのに妊婦さんの２０人に１人程度が妊娠高血圧症候群を発症しているなんて、とても気になりますよね。
妊娠高血圧症候群は、妊娠２０週以降に高血圧が続くと診断され、血流低下が心配されます。
むくみや高血圧を発症する＝赤ちゃんに血液が届きにくくなる
そう考えると、いかに減塩が重要なのかが分かりますよね!出来るなら妊娠高血圧症候群にならないようにしたいですよね。
妊娠高血圧症候群にならないために、塩分の取りすぎに注意することが大切なのは分かったけど、色々疑問が出てくると思いますので、掘り下げていきます!
妊娠高血圧症候群が起こってしまうと考えられるリスク
妊娠高血圧症候群になることはお腹の赤ちゃんの成長に様々な影響を与えてしまいます。やはり、血液が十分に届かなくなることで成長に必要な栄養が不足してしまうからです。
実際、重症になると早産などの心配もあります。状態によっては予定になかった帝王切開になるかもしれません。
その影響はけっして小さいものではなく、最悪赤ちゃんの命に関わります。
また無事産まれた後も、生活習慣病になる割合が増えるなど様々な影響が起こり得ます。
妊娠中に起こり得る影響は、このようになっています。
| 胎児発育不全 | 赤ちゃんの成長が、妊娠周期に比べ遅れてしまいます。 |
|---|---|
| 常位胎盤早期離脱 | 出産予定より早く、胎盤が剥がれてしまいます。 |
| 子宮胎盤機能不全 | 赤ちゃんへの酸素や栄養が不足してしまいます。 |
| 子宮内胎児死亡 | 赤ちゃんが子宮内で亡くなってしまいます。 |
妊娠高血圧症候群になることが、いかにお腹の赤ちゃんに悪影響か分かりますよね?事前に予防が出来るように意識して生活しましょう。
妊娠高血圧症候群を予防することは出来るの?
では、普段の生活でも意識して妊娠高血圧症候群を予防することは出来るのでしょうか?
基本的には血流が悪くならないように行動することです。
妊娠高血圧症候群の原因は血流が不足することでしたよね。つまり、予防策は通常の高血圧対策と変わりません。
実際に私の父も高血圧に悩まされていました。
そこで食生活なども含め意識して生活したところ、１年ほどで血圧は正常値になりました。体重まで6キロ程度減量となったので、日々の生活習慣はとても大切だなと感じました。
高血圧予防の生活習慣にはこのようなものがあります。
妊娠高血圧症候群にならない為に予防出来るなら、意識して毎日を過ごしていきたいですよね。休息は、睡眠時間をしっかり確保してあげるだけでも十分です。
どれも家で意識しながら出来ることなので、是非やってみてください。
妊娠中に気にしないといけない塩分についての知識
ここでは、塩分が多く含まれる食品や一日にどの程度塩分を摂取するのがいいか、目安になる例を紹介していきます。
一日の塩分摂取量の目安と食品別含有量
日本人の一日の平均塩分摂取量は約10グラムですが、妊婦さんの場合は6.5グラム未満を目指しましょう!
ってそもそも１グラムがどれくらいかもわからないですよね、、。塩分は、調味料や加工食品に多く含まれるのでそれぞれ見てみましょう。
調味料の塩分含有量
私たちが摂取する塩分の約６７パーセントは調味料からです。こんなに調味料から摂取してるなんて驚きですよね!
引用：ユーグレナ・マイヘルス
なので、調理中の調味料の量を気をつけてあげるだけでかなり塩分摂取量を抑えられることに繋がります。
- 醤油：小さじ１杯
- 味噌：大さじ１/2杯
- マヨネーズ：大さじ3杯弱
- ケチャップ：大さじ2杯
- フレンチドレッシング：大さじ2杯強
１グラムの目安が分かると、調理する時に一日の摂取量を意識しながら作れるので助かりますよね。是非、参考にしてみてください。
加工食品の塩分含有量
加工食品も塩分が多く含まれています。大切なことは、栄養表示を確認しながら購入することです！
なぜなら加工食品には、多くの食品添加物が使われているからです。食品添加物は、旨みや味をつけてくれているのでとても美味しくて便利ですよね?
でも実は落とし穴があります!
食品添加物に含まれるナトリウム自体が塩分となるため、知らず知らずのうちに多くの塩分を摂取してしまうことがあります。
栄養表示を確認すれば、どれくらいナトリウムが使われているかが一目でわかるので意識して見ておきましょう。
一つ一つの食品にどれくらい塩分が含まれているかを把握するのは難しいので、それぞれどれくらい食塩が含まれているのかを紹介します。
- 食パン：0.5グラム（1枚/8枚切)
- 茹でうどん：0.3グラム（１玉）
- かまぼこ：2.5グラム（小1枚)
- ベーコン：0.2グラム（1枚）
- ちくわ：1.3グラム（1本）
- 梅干し：1.8グラム（1個）
- カップ麺：7グラム（汁含む）
- たらこ：2.8グラム（1腹）
目安を見てみても加工食品には多くの塩分が含まれているのが分かります。最近は、梅干しなどの加工食品も減塩表示があるものがあるので、意識して購入したいですね。
すべての妊娠期間の減塩への意識について
減塩が必要なことは分かったけれども、いつから始めたらいいのか疑問ですよね。
基本的には、
妊娠がわかった時点から減塩を心がけましょう！
高血圧はすぐに改善する人もいれば、改善に時間がかかる人もいます。時間がかかった場合は、お腹の赤ちゃんへかかる負担も長くなりますよね?
早い段階で減塩を心がけておくことで、そうしたリスクを避けられるので意識しましょう。
意識するだけでも今後の妊娠経過や安産につながるからです。
また、つわり中は食べられるものが限られることがあります。しかし、食べられるメニューの中で減塩を意識していけば問題はありません。妊娠初期は栄養のバランスより赤ちゃんの為にしっかり食べることを意識してください。
つわりが落ち着いてきた妊娠中期も、体重管理が重要になる妊娠後期も、食べ過ぎに気を付けて塩分量を把握することが大切です。
我慢していることを気にしないでいられる妊娠中の塩分を減らすコツは？
減塩ってなかなか難しく感じてしまう人も多いと思いますが、コツさえ掴んで習慣が日常化すれば、実はとっても簡単なんです!毎日のちょっとした工夫で、妊娠期間中の減塩を成功させましょうね。
塩分過多になる行動や、食事を避ける習慣を身につけよう
日々のちょっとしたことを意識するだけでも、塩分摂取量はかなり変わってきます。つわり中で栄養バランスをなかなか意識する余裕がないという人も、今からあげる食品や行動を「避ける」だけで十分です。
是非確認してみてください。
漬物・加工食品・外食を避ける
漬物は塩で漬けてあるものなので、もちろん塩分は多いです。加工食品も食品添加物に塩分が多く含まれるので量を確認しながら、出来る限り避けるのがベターです。
外食は美味しい分味付けも濃いものが多いですし、自分で調理しないので塩分の調節もできません。出来る限り避けた方がいいでしょう。
麺類の汁は残す
ラーメンやうどんなど汁って出汁が効いててとても美味しいですよね?しかしこれらは全て塩分が多いです。汁を残すだけでなんと塩分摂取量を半分に出来るものもあるので、汁は残すようにしましょう。
調味料をかけない
調味料には多くの塩分が含まれていると紹介しました。なので、出来る限りかけない方が無難です。物足りないという方は、その他の料理を塩分が少ないものにするなどバランスを取りましょう。
減塩にする工夫
避ける行為だけでなく、塩分を取りすぎないようにできる工夫も様々あります。特につわり中の人でも行動しやすい内容もあるので、是非確認してみてくださいね。
調味料の工夫
調味料には多くの塩分が含まれていると紹介しました。
でも調味料の量を減らすだけでは、味が物足りないと感じてしまう人も多いでしょう。そんな悩みを解決してくれる方法があるのでお伝えします!
顆粒だしとはおさらば! 出汁はしっかり素材から取ろう!
顆粒だしも加工品の一つの為、たくさんの食塩が使われています。出来る限り、カツオや昆布などの素材を使ったものを使用した方が、減塩にもなるし味もしっかり感じます。
お味噌汁を作る時に、減塩味噌を使えばさらにGOOD!!
干し椎茸で出汁を取って楽しむ上級ママもいます!
酸味を効かせてさっぱり美味しく食べよう!
酸味を効かせることで、減塩しても物足りなさを感じません。
例えば、サラダや焼き魚など普段はドレッシングや醤油などかけていたところを、酸味が効いたものをかけてあげるだけでつわり中の方や、食欲が出ない方にもより美味しく食べてもらえます。
お酢や柑橘類（レモンやライム）をかけてあげるだけで美味しいです。
食べる食材を工夫
カリウムがある塩分排出食材をモリモリ食べよう!
減塩するのに最も調理中に気にしすぎないで出来る工夫は、最初から塩分を排出してくれる食材を食べることです。
塩分を排出してくれる食材にはカリウムが入っています。カリウムには利尿作用があるので、余分に摂取してしまった塩分の排出をしっかり促してくれます。つわり中の方にもとっても便利な食材なんです!
つわりで辛い時期の方も是非カリウムの含まれる食材の中で、食べられるものを積極的に選んでみてはいかがでしょうか?
カリウムが多く含まれる食材は、バナナ、キウイ、海藻、いも類、大豆製品、牛乳、緑黄色野菜に沢山含まれます。
新鮮な食材を使う!ただそれだけでOK
え、そんなこと?と驚く人もいるかもしれませんが、実はかなり効果的なんです。減塩で難しいのは、減塩にすると物足りなさを感じることが一つでしたよね?
新鮮な食材を使うだけで、無理に味付けしなくても素材だけで美味しいので、自然と減塩につながります。
じっくり焼いたり、蒸したりしてあげるとより素材そのもののうま味が出て、美味しく食べられます
【まとめ】妊娠中に気にしないといけない塩分摂取量と上手に向き合おう
妊娠中、塩分を多く取ってしまうことの様々なリスクと対処法を紹介してきました。
ではもう一度、簡単に減塩出来るコツや工夫を確認してみましょう!
- 麺類の汁は残し、飲まないようにする
- 漬物や加工食品、外食を避けて生活する
- 調味料の後がけを控える
- 顆粒だしをやめて素材から出汁をとる
- 塩分の多い調味料を酸味の効いたもので代用する
- カリウムが多く含まれる塩分排出食材を食べる
- 出来る限り新鮮な食材で味を楽しむ
これらを実践することでママも赤ちゃんも健全な生活を送ることができます。
まず何より大切なのは事前の予防です!
定期的な検診でお医者さんに指導をもらって減塩が必要な場合は、今回紹介した内容を是非実践してみてくださいね。
